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专栏 不喝水,吃再多蔬果也「嗯」不出来!_健康频道_东方资讯

发布日期:2020-06-19 06:30   来源:未知   阅读:

很多朋友都有一个迷思,以为多吃蔬果就不必多喝水!这是错误的观念,想像一下,干燥的植物有多硬,膳食纤维变硬的时候就有那么硬,又干又硬的粪便很难通过肠道。只多吃蔬果又不爱喝水,同样会便秘!

刚吃进去的膳食纤维虽然饱含水分,但在消化的过程中,水分会逐渐被肠道吸收,纤维会逐渐变干变硬,如果无法让纤维维持在吸水饱满状态,反而容易卡在肠道。很多朋友的便秘不是粪便量少,而是太干、太硬排不出来。

含较大量膳食纤维,可协助软便、通便的水果一览表

「多吃蔬果有益健康,且能预防便秘」是营养专家常挂在嘴边的至理名言,这个说法原则上没问题,指在提醒民众应多多摄取对排便有助益的膳食纤维。一项由中研院带领所做的国民营养大调查中发现,国人蔬果摄取量并没有成长,尤其是年轻族群的蔬果摄取量明显不足。

*几乎每一种水果都含可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维,只在含量多寡与两者之间比例。

多喝水、多喝水、多喝水

不论是可溶性或非可溶性膳食纤维,都需要充足的水分才能发挥最好的功效。

吃水果的目的之一是获取膳食纤维,膳食纤维是预防或改善便秘最自然的方式之一。但是没有水分让纤维吸水膨胀,排便效果将功亏一篑。

膳食纤维广泛存在于植物性食物中。又以能否溶于水而分为可溶性纤维(果胶、植物胶、黏胶)和不可溶性纤维(纤维素、半纤维素、木质素等)两大类。

可溶性膳食纤维溶于水后呈现胶质状,能让粪便柔软。不可溶膳食纤维不溶于水,吸收水分膨胀使粪便增量。想要排便顺畅,两种纤维都很重要:粪便柔软、体积增加、刺激肠道蠕动、缩短粪便通过肠道时间。

每天要喝多少水才足够?

为了维持膳食纤维的饱水度,每天要喝多少水才足够?

若依照体重来计算,每1公斤需补充35c.c.的水分,若体重为70公斤,则每日至少要喝2,500c.c.以上的水分才足够,而水分的来源除了水,也可以是饮料、汤品等。

需要可溶性/不可溶性膳食纤维?

依照排便状况说明:

1、有便意,但粪便太干、太硬无法排出,建议食用含「可溶性膳食纤维」较多的水果,协助粪便胶质化、软便作用。

2、持续好多天没有便意感,此时建议吃含「不可溶性膳食纤维」较多的水果,目的是增加粪便体积同时刺激肠道蠕动,促进排便。

如何分辨水果哪种纤维含量高?

最简单的分辨方法就是,

◆吃起来较软嫩、黏稠、胶质含量高的水果,可溶性纤维含量较多,例如,木瓜、柑橘、火龙果等;

◆吃起来较脆、硬、粗的水果,不溶性粗硬纤维含量比较高,例如,梨子、苹果、奇异果等。

平时可以养成观察粪便的习惯,藉此判断膳食纤维的摄取量是否足够。

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